راهکارهای خواب راحت

مانند خیلی های دیگر شما هم به یک خواب راحت در طول شب احتیاج دارید. خواب کافی در طول شب شما را سلامت و هوشیار نگه می دارد. اما خیلی از افراد با سن بالاتر نمی توانند خواب راحتی در طول شب داشته باشند، اگر شما هم همیشه خواب آلود هستید و یا داشتن خواب کافی در طول شب برایتان سخت است شاید زمان آن رسیده که یک دکتر را ببینید. بیدار شدن و همچنان احساس خستگی کردن نشانه آن است که شما استراحت لازم را نداشتید.

خواب و افزایش سن

افراد مسن هم همانند تمامی افراد بزرگسال دیگر به یک میزان خواب احتیاج دارند، 7 تا 9 ساعت هرشب. اما نکته ای که هست افراد مسن برخلاف دوران جوانیشان ترجیح می دهند زودتر بخواند و در صبح زودتر بیدار شوند.

دلایل زیادی برای اختلال خواب افراد مسن وجود دارد. احساس مریضی و یا داشتن درد خوابیدن را سخت تر می کند. برخی داروها می توانند شمارا بیدار نگه دارند، مهم نیست به چه دلیلی، اگر شب خواب خوبی نداشته باشید روز بعد با علائم زیر روبه رو می شوید:

• احساس افسردگی
• تحریک پذیر شدن
• مشکلات حافظه یا فراموشی
• داشتن تصادفات و اتفاقات بیشتر

داشتن خواب خوب در شب

مسن بودن به این معنی نیست که شما باید هرلحظه احساس خستی کنید. راهکارهای خواب راحت زیادی در شب وجود دارند. در اینجا ما مواردی را برای شما ذکر کرده ایم.

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید.

هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته و هنگامی که در سفر هستید.

• از خواب ظهر یا بعدازظهر اجتناب کنید.

اگر می توانید در طول ظهر یا بعداز ظهر نخوابید. چرت های کوتاه مدت شما را در طول شب بیدار نگه می دارند.

• یک روتین منظم قبل خواب داشته باشید.

هرشب قبل خواب لحظاتی را ریلکس کنید، برخی کتاب می خوانند، برخی به یک موزیک ملایم گوش می دهند و برخی دوش آب گرم می گیرند.

• تلاش کنید که در تخت تلویزیون نبینید یا از لپ تاپ، موبایل و … استفاده نکنید.

نوری که از این وسایل ساطع می شود ممکن است مانع خوابیدنتان شود. همچنین برنامه ها یا فیلم های هشدار دهنده و غیرآرامش بخش، مانند فیلم های ترسناک، می توانند سبب بیدار نگه داشتنتان شوند.

• دمای اتاق خوابتان را تعدیل کنید.

دما را نه خیلی گرم و نه خیلی سرد نگه دارید و تلاش کنید تا حد امکان سکوت برقرار باشد.

• از نور کمی در عصر استفاده کنید.

و همچنین در موقعی که برای خواب آماده می شوید.

• ورزش کنید.

هر روز زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهید، ولی نه در 3 ساعت قبل خواب.

• از مصرف وعده های سنگین غذایی پیش از خواب خودداری کنید.

مصرف غذای سنگین می تواند شما را بیدار نگه دارد.

• در آخرای روز از مصرف کافئین جلوگیری کنید.

کافئین در چای، قهوه، نوشابه و شکلات یافت می شود که می توانند سبب بیدار نگه داشتنان شوند.

افزایش بی خوابی در افراد مسن

بی خوابی شدید (insomnia) رایج ترین اختلال خواب در افراد 60 ساله یا بیشتر است. افراد با این اختلال نمی توانند راحت به خواب بروند و یا خواب طولانی مدت داشته باشند. insomnia می تواند روزها، ماه ها و حتی سال ها به طول بیانجامد. اختلال خواب یعنی شما:

• مدت زمان طولانی ای برای خوابیدن باید صرف کنید.
• در طول خواب بارها بیدار شوید
• صبح زود بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب برگردید.
• خسته از خواب بیدار شوید.
• در طول روز به شدت خواب آلود باشید.

برخی به ناتوانی در خوابیدن عادت می کنند. برخی قبل از رفتن به تخت نگران خوابشان هستند، این موضوع خوابیدن و در خواب ماندن را برای آن ها سخت تر می کند.

بعضی از بزرگسالان از داروهای بدون نیاز به تجویز استفاده می کنند و برخی از پزشک نسخه می گیرند، منتها به خاطر بسپارید که این داروها به طور کوتاه مدت می توانند به شما کمک کنند. دارو درمانی برای insomnia نیست.

افزایش عادت های خوب هنگام خوابیدن، می توانند کمکی برای بهبود خوابتان باشند.

 آپنه خواب

افراد با بیماری آپنه خواب (sleep Apnea) با وقفه هایی در تنفسشان رو به رو می شوند. این وقفه ها بارها در طول شب اتفاق می افتد. اگر درمان نشود می تواند  منجر به مشکلات دیگر اعم از فشار خون بالا، سکته یا از دست دادن حافظه شوند.

شما ممکن است این بیماری را داشته باشید و از این موضوع آگاه نباشید. اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید و یا به شما می گویند که خروپف های بلندی دارید در طول شب، این ها می توانند علائم آپنه خواب باشند.

چند ترفند برای راحت به خواب رفتن

• احتمالا شما هم راجع به راهکارهای خواب راحت شنیده اید. شما واقعا احتیاجی به شمردن گوسفند ها ندارید، فقط کافیست به آرامی تا 100 بشمارید. بعضی از افراد متوجه شده اند که بازی های ذهنی به راحت خوابیدنشان کمک می کند. مثلا به این فکر کنید، که تا 5 دقیق دیگر باید از خواب بیدار شوید و فقط مقدار بیشتری دلتان می خواهد بخوابید.
• برخی می گویند ریلکس کردن بدنشان باعث می شود که بتوانند بخوابند. برای اینکار از نوک انگشتان پا تا سر، مرحله به مرحه شروع به ریلکس کردن و رها کردن بدنتان کنید. احتمالا تا قبل از اینکه به سر برسید به خواب رفته اید.
• از تخت فقط برای خوابیدن استفاده کنید. بعد از خاموش کردن چراغ ها و به تخت رفتن 20 دقیقه به خودتان زمان دهید تا به خواب بروید، اگر بعد از این زمان همچنان بیدار بودید، از تخت بیرون بروید و هرزمان احساس خواب آلودگی کردید برگردید.

انتهایی

اگر در طول هفته احساس خستگی می کنید و نمی توانید فعالیتی را بیشتر 2 تا 3 ساعت انجام دهید، شما احتمالا در خوابتان اختلال دارید، به پزشک یا روانشناس مراجعه کنید تا راهکار های خواب راحت را دریافت کرده و بتوانید خواب شب خوبی را تجربه کنید.