رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم بار ها فواید بی شمارش بر سلامتی را ثابت کرده است، مانند کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن. هرچند ایجاد تغییرهای بزرگ در رژیم غذایی در ابتدا ممکن است بسیار سخت و نشدنی به نظر بیاید، بهتر است به جای این کار، از تغییرات کوچکتر شروع کنید.

در این مقاله مواردی از این تغییرات کوچک را برای شما آماده کرده ایم تا بدین وسیله بتوانید رژیم غذایی سالم تری برای خود تنظیم کنید.

رژیم غذایی سالم

آهسته خوردن غذا

سرعت غذا خوردن شما بر میزان غذا خوردنتان اثر می گذارد، دقیقا همانطور که بر میزان افزایش وزنتان اثر می گذارد. مطالعات در این خصوص نشان داده اند که کسانی که با سرعت بیشتری غذا می خورند بیشتر از 115% بیشتر در معرض چاقی مفرط هستند.

اشتهای شما، مقدار غذایی که می خورید و میزان سیر شدنتان، همگی توسط هورمون ها کنترل می شوند. این هورمون ها هستند که سیگنال های گرسنگی یا سیری شما را به مغزتان می فرستند. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا این سیگنال ها را مغز دریافت کند، آهسته غذا خوردن این فرصت را به مغز می دهد تا به موقع متوجه سیری شما شود.

همچنین هنگامی که آهسته غذا می خورید کالری مصرفی شما کاهش می یابد و به شما جهت کاهش وزن کمک می کند و همچنین بیشتر جویدن غذا نیز با حفظ ثبات وزن مرتبط است.

انتخاب نان مناسب

شما خیلی راحت می توانید به سلامت رژیم غذایی تان کمک کنید با استفاده از نان سبوس دار به جای نان های سنتی. نان های سبوس دار مزایای زیادی از جمله کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سرطان، را دارا می باشند.

نان های سبوس دار همچنین منبع مناسبی از فیبر، ویتامین B، مواد معدنی مختلف مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند. هنگام تهیه، به لیبل نان توجه بفرمایید تا نان سبوس دار مورد نظر خود را انخاب کنید.

ماست یونانی

ماست های یونانی در مقایسه با ماست های معمول، ضخیم تر و خامه ای تر هستند. طریقه تهیه ماست یونانی به نوعی است که آب پنیر که همان قسمت آبکی شیر است را از دست می دهد و به همین دلیل دارای چربی و پرروتئین بیشتری نسبت به ماست های معمولی است.

مصرف یک منبع پر پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، به شما جهت کنترل اشتها کمک می کند و مصرف کالری را کاهش می دهد. اطمینان حاصل کنید که انواع غیر طعم دار ماست های یونانی را تهیه کنید، از آنجایی که انواع طعم دار دارای قند و مواد غیر سالم هستند.

مصرف مواد غذایی سالم

لیست خرید

دو نکته مهم در رابطه با فروشگاه مواد غذایی رفتن وجود دارد: اول اینکه از قبل برای خود لیست مواد مورد نیاز تهیه کنید و دوم اینکه هیچگاه گرسنه به خرید نروید.

وقتی ندانید دقیقا به چه چیزهایی احتیاج دارید، خرید اضافی می کنید، حال اگر گرسنه باشید که بر زیاد رویتان دامن می زند. داشتن لیست به شما کمک می کند که نه تنها اقلام سالم بخرید، همچنین در هزینه ها صرفه جویی کنید و بتوانید از یک رژیم غذایی سالم برخوردار باشید.

مصرف تخم مرغ

تخم مرغ ها به میزان قابل توجهی سالم هستند، به خصوص هنگامی که در صبحانه مصرف شوند. تخم مرغ ها سرشار از پروتئین خوب و مواد غذایی مورد نیاز بدن انسان، مانند کولین، هستند. مصرف تخم مرغ در صبح، احساس حالت سیری را افزایش می دهد، همین موضوع سبب شده درحدود 36 ساعت بعد، افراد میزان کمتری کالری مصرف کنند که با کاهش وزن ارتباط مستقیمی دارد.

مصرف پروتئین

پروتین در بین مواد غذایی حکم شاه را دارد و به نظر می رسد که دارای قدرت های فوق العاده ای است. بنا بر توانایی پروتئین ها در تاثیر گذاری بر هورمون های سیری و گرسنگی،، این ها منبع مهمی از مواد مغذی هستند.

همچنین پروتئین ها سبب حفظ ماهیچه ها و عضلاتی می شوند که تعیین کننده متابولیسم های بدن هستند. مصرف بیشتر پروتئین، سوزاندن کالری های اضافی را افزایش می دهد. منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل و خشکبار، تخم مرغ، کره بادام زمینی، لوبیا و گوشت بدون چربی هستند.

نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی برای سلامتی مهم و ضروری است. مطالعات زیادی نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند بر کاهش وزن، ثبات وزن و همینطور افزایش ملایمی در سوزاندن روزانه کالری، تاثیر بگذارد. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث کم شدن اشتها و کاهش کالری مصرفی در بزرگسالان و میانسالان می شود. تا حد امکان نوشیدن آب را جایگزین نوشیدنی های دیگر کنید.

مصرف مواد مغذی

طریقه پخت مواد غذایی

نحوه آماده کردن غذا بر نحوه اثرگذاریش بر سلامتی شما تاثیر قابل توجهی دارد. گریل کردن، سرخ کردن روش های رایجی برای تهیه گوشت و ماهی هستند. در طی این روش ها مواد سمی زیادی تشکیل می شوند، موادی مانند هیدروکربن های آروماتیک چندحلقه ای، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته و آمین های هیدروسایکلیک.

تمامی این مواد مرتبط با بیماری های مختلفی مانند سرطان و بیماری های قلبی، هستند.

طریقه پخت سالم تر مواد غذایی شامل پختن، جوشاندن، آب پز کردن، پخت و پز با سرعت آهسته و … می شود که این روش ها باعث تولید مواد مضر مذکور نمی شوند. هیچکس منکر خوشمزگی مواد غذایی گریل شده و سرخ شده نیست، ولی برای حفظ سلامتی خودتان هم که شده، به ندرت از این روش ها برای آماده کردن مواد غذایی خود استفاده کنید.

مصرف منابع امگا3 و ویتامین D

اسید های چرب امگا3 و ویتامین D از جمله موادی هستند که اکثرا کمبود دارند و در منابع کمتری یافت می شوند. هردو این ها در غذاهای دریایی به مقدار زیادی وجود دارند. ویتامین D برای سلامتی استخوان ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی مورد نیاز است. این موضوع که تمامی سلول های بدن دارای گیرنده برای ویتامین D هستند نشان دهنده اهمیت زیادش در بدن است و امگا3 نیز در بدن نقش مهمی دارد، مانند کاهش التهاب، حفظ سلامتی قلب و عملکرد مغز.

رستوران یا فست فود

در بیرون از منزل غذا خوردن، نباید حتما شامل خوردن غذاهای ناسالم شود. شما می توانید تغییر دادن فست فود های با غذای ناسالم را به فست فودهای با غذاهای سالم تر، یک جور ارتقا و پیشرفت تلقی کنید. فست فود های فراوانی با غذاهای لذیذ و سالم برای انتخاب وجود دارند.