پخت و پز در درجه حرارت بالا میتواند به روغن آسیب برساند، اسید چرب امگا۳ بالا در روغن برای سرخ کردن کمتر مناسب است، حرارت نه تنها باعث تخریب اسیدهای چرب میشود بلکه میتواند باعث تغییر آن به مواد مضر نیز گردد. روغن های هیدروژنه شده اغلب برای پخت و پز استفاده میشوند زیرا این روغن ها قبلاً به وسیله فرآیند شیمیایی به ترکیباتی که کمتر در اثر حرارت آسیب میبینند تغییر داده شده اند.
روغن هایی که اشباع و تک اشباع بالایی دارند بیشتر در برابر حرارت پایدارند مانند روغن بادام زمینی و زیتون و روغن های آسیب پذیر بهتر است در دمای اتاق مورد استفاده قرار گیرند مانند سالاد.
هیچگاه روغن را تا نقطه دود حرارت ندهید. زیرا این مسأله نه تنها به محتویات اسید، چرب روغن آسیب میزند بلکه طعم آنها را نیز تغییر میدهد.
بهترین روغن ها و چربیها عبارتند از: کره، بادام زمینی، روغن آفتابگردان اولئیک بالا و روغن گلرنگ اولئیک بالا و روغن زیتون.
تا جایی که ممکن است خوردن غذاهای حاوی دانه های روغن را ارج بدانید بر روغن استخراج شده زیرا این غذاها شامل مواد مغذی حیاتی دیگری علاوه بر چربی های انرژی زا و اسیدهای چرب میباشند.
۲- نگهداری روغن:
اگر روغن به مقدار زیادی می خرید باید در بطری های تیره نگهداری شوند. شیشه های شفاف یا بطری های پلاستیکی اجازه می دهند نور نفوذ کرده و باعث اکسیداسیون اسیدهای چرب شود. اگر روغن در بطری های شفاف عرضه شده است با پوشش تیره آن را بپوشانید. درب بطری را بعد از هر بار مصرف کاملاً ببندید چرا که تماس با هوا بر کیفیت روغن اثر می گذارد. روغن را در مقادیر کم خریداری کرده و در یک یا دو ماه استفاده کنید.
هر چه روغن طبیعی تر باشد زودتر فاسد می شود. روغن را در جای تاریک و خنک نگهداری کنید.
۳- خواندن برچسبها
از خریدن روغن هایی که فقط بر روی برچسب نوشته شده است روغن گیاهی خودداری کنید. یک مشتری باید به خوبی بداند از کدام روغن گیاهی در تولید محصول استفاده شده است. احتمالاً کارخانجات از روغن های ارزان و زیاد فرایند شده برای پر کردن بطری استفاده میکنید بر روی برچسب معمولاً انواع اسیدهای چرب روغن برای مثال چه مقدار امگا۳ (لینولتیک چه مقدار امگا (لینولئیک اسید) ارایه میشود. مشتری باید به طور صحیح بداند چه مقدار باقی مانده مواد شیمیایی را ممکن است مصرف کند.
در مورد عبارت گمراه کننده بدون کلسترول شما باید آگاه باشید زیرا اصولاً روغن های گیاهی فاقد کلسترول می باشند. هنگام خواندن برچسب فقط به مقدار کلسترول توجه نکنید بلکه همچنین مقدار روغن های اشباع را چک کنید. روغن نارگیل و پالم کرنل اسیدهای چرب اشباع بالایی دارند هر چند بدون کلسترول هستند. جایگزین چربی های اشباع در روغن ذرت، کانولا و روغن مایع مخلوط پیدا میشود.
۴- مصرف بهینه (اقتصادی):
به خاطر داشته باشید که روغن ها چربی های مایع می باشند. هر چند بهترین روغن ها در حدود ۱۲۰ کالری انرژی در یک قاشق غذاخوری دارند، روغن ها را بهینه مصرف کنید.
روغن را در قاشق ریخته و سپس بر روی سالاد پخت کنید. اگر روغن را به طور مستقیم از داخل بطری نریزید روغن کمتری مصرف خواهید کرد.
در انتها لازم به ذکر است که عبارت روغن بدون کلسترول عبارتی گمراه کننده است. اصولا روغن های گیاهی روغن های گیاهی فاقد کلسترول میباشند. هنگام خواندن برچسب فقط به مقدار کلسترول توجه نکنید.بهتر است مقدار روغن های اشباع را چک کنید. روغن نارگیل و پالم کرنل اسیدهای چرب اشباع بالایی دارند، هر چند بدون کلسترول هستند. جایگزین چربی های اشباع در روغن ذرت، کانولا و روغن مایع مخلوط پیدا می شود.
روغن را تا چه مدت زماني مي توان نگهداري كرد؟
مدت زمان ماندگاري محصولات روغني جامد و مايع روي ظرف آنها درج شده است. اما بايد توجه داشت كه اين مدت زمان ماندگاري به ميزان زيادي به شرايط نگهداري و استفاده آنها بستگي دارد. براي دستيابي به بهترين نتيجه، محصولات روغني بايد در يك مكان سرد، خشك، دور از بوهاي شديد و تابش مستقيم آفتاب و نيز منابع گرمايشي (بخاري، ماشين ظرفشويي و موتور سردكننده ها) نگهداري شوند.
آیا لازم است روغن در يخچال نگهداري شود؟
پيشنهاد ميشود روغن ها در شرايط معمول در كابينت آشپزخانه (دماي ۱۵-۲۵ درجه سانتیگراد) نگهداري شوند. اگر در يك منطقه آب و هوايي گرم زندگي ميكنيد و ترجيح ميدهيد كه روغن را در يخچال نگهداري كنيد، به اين موضوع توجه داشته باشيد كه سرما باعث ميشود روغن هاي جامد سفت تر شوند و روغن هاي مايع نيز غليظ تر شده و تا حدودي ابري به نظر برسند. اگر اجازه دهيد كه محصول به دماي محيط باز گردد ظاهر آن به حالت نرمال برخواهد گشت و نتيجه بهتري را به شما خواهد داد.
چرا وقتي روغن سرخ كردني براي سرخ كردن عميق در ماهیتابه ريخته مي شود، كف ميكند؟
همه مواد غذايي حاوي رطوبت هستند. وقتي حتي مقدار كمي رطوبت در سطح ماده غذايي وجود داشته باشد، هنگام تماس با روغن داغ كف كرده و يا كمي ميجوشد. براي ايمني هيچگاه محفظه سرخ كن را بيش از يك سوم حجمش از روغن پر نكنيد. مطمئن شويد كه ماده غذايي قبل از اضافه شدن به روغن داغ تا حد امكان خنك شده باشند. اين كار را ميتوان با حوله، دستمال و يا با پوشانيدن سطح ماده غذايي با آرد انجام داد. هميشه از یک انبر یا سبد مربوط به سرخ کن برای اضافه کردن ماده غذایی به روغن استفاده کنید و این کار را با دقت انجام دهید.
آیا روغن های سرخ کردنی را میتوان چندین بار برای سرخ کردن استفاده کرد؟
در صورتی که از روغنهای سرخ کردنی به نحو مناسبی استفاده شود، میتوان آنها را چندین بار مورد استفاده مجدد قرار داد. بعد از سرد شدن روغن آن را با استفاده از یک صافی یا دو لایه کاغذ حوله ای ضخیم صاف کرده، در ظرف تمیز و خشک ریخته، دور آن را بپوشانید و در یخچال نگهداری کنید. کف کردن از علایم استفاده مجدد زیاد روغن میباشد، در صورت مشاهده این مسأله روغن را دور اندازید.
منظور از چربی و اسیدهای چرب چیست؟
چربیها دسته ای از ترکیبات شیمیایی ساخته شده از اسیدهای چرب هستند. انرژی در بدن عموماً به صورت چربی ذخیره میشود. همچنین چربی ها برای تأمین اسیدهای چرب اساسی که برای رشد بدن لازم هستند و بدون قادر به ساخت آنها نیست، در رژیم غذایی لازم هستند. اسیدهای چرب به سه دسته عمده تقسیم میشوند: اشباع شده، یک غیراشباعی و چند غیراشباعی
چربی ترانس چیست؟
چربی ترانس که نام اسیدهای چرب ترانس نیز عنوان میشود یک نوع خاصی از روغن است که هنگام تبدیل روغن مایع به روغن های جامد (مانند شورتنینگ ها و مارگارینهای سخت) تولید میشود. با این وجود، مقدار کمی از چربیهای ترانس به طور طبیعی در برخی غذاهای با پایه حیوانی نیز وجود دارد.
چربی ترانس در چه روغنهایی وجود دارد؟
شورتنینگهای گیاهی، برخی از مارگارین ها، اسنک ها و مواد غذایی دیگر تهیه شده و یا سرخ شده با روغن های نیمه هیدروژنه حاوی چربی های ترانس هستند
نقش چربی ها در رژیم غذایی چیست؟
چربی ها منبع عمده انرژی برای بدن بوده و به جذب ویتامین هایe, D, A و K و نیز کاروتنوئیدها کمک می کنند. هم محصولات حیوانی و هم محصولات استخراج شده گیاهی حاوی چربی ها هستند و خوردن آنها در حد متعادل برای رشد مناسب، پیشرفت و حفظ سلامت لازم هستند. در یک ترکیب غذایی، چربی تأمین کننده طعم، ثبات و پایداری ماده غذایی بوده و حس خوبی را در فرد ایجاد می کند.
آیا همه چربی ها و روغن ها یکسان هستند؟
به طور ساده تر، چربی های غیراشباع (یک غیراشباعی و چند غیراشباعی) اگر در حد متعادل استفاده شوند، سودمند هستند. اما چربی های اشباع و ترانس ها این گونه نیستند و کلسترول به را افزایش میدهند. بنابراین، توصیه میشود برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، از غذاهایی که حاوی چربیهای اشباع و ترانس پایینی هستند، استفاده شود.
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ماده مومی شکل است که به طور طبیعی در بافت های بدن تمام حیوانات وجود دارد. بدن انسان برای عملکرد صحیح مانند تولید ویتامین دی ، اسیدهای صفراوی برای هضم چربی ها، و نیز بسیاری هورمون ها، به کلسترول نیاز دارد. با توجه به توانایی همه بافت ها به ساخت مقادیر کافی کلسترول، هیچ نیاز بیولوژیکی به وجود کسترول در رژیم غذایی نمی باشد. شواهد علم یک تمایل خطی مثبت را بین میزان کلسترول دریافتی و کلسترول نشان می دهند. روغن های گیاهی فاقد کلسترول هستند.
آیا سرخ کردن عمیق روغن های چند غیراشباعی را به چربی اشباع شده تبدیل می کند؟
خیر، ممکن است در طول سرخ کردن تغییرات جزئی در روغن رخ دهد و باعث کاهش مقدار چربی های چند غیراشباعی شود. اما، حرارت دادن به تنهایی نمی تواند چربی چند غیراشباعی را اشباع کند.
