بهترین نکات برای کاهش وزن ایده‌آل و سالم
فرمول کاهش وزن فرمول ساده‌ای است به این صورت که میزان کالری مصرفی باید از میزان کالری که روزانه مصرف می‌شود کمتر باشد.
در حقیقت راهی وجود ندارد که بتوان ان را بهترین شیوه برای کاهش وزن دانست؛ چراکه ممکن است افراد مختلف نسبت به شیوه‌های گوناگون کاهش وزن واکنش‌های گوناگونی نشان دهند.
تاکنون تحقیقات زیادی در رابطه با کاهش وزن صورت گرفته است. در این مقاله به بررسی برخی از آنها می‌پردازیم.
هدف از این مقاله معرفی روش‌های مناسب برای کاهش وزن به همراه حفظ سلامتی می باشد.
تمامی کارشناسان در رابطه با کاهش وزن یک نظر واحد دارند و ان این است که برنامه‌ی یک فرد برای کاهش وزن باید برنامه‌ای لذت بخش باشد و فرد بتواند به مدتی طولانی آن را ادامه دهد.
برنامه‌ی کاهش وزن نباید به معنای حذف یک یا چند ماده‌ی غذایی باشد؛ چراکه رژیم‌هایی که افراد را از مصرف غذاهای مورد علاقه‌شان محروم می‌کندد رژیم‌هایی کوتاه مدت خواهند بود و ادامه دار نخواهند شد.
دکتر پیتر کوهن، معاون پروفسور مرکز پزشکی هاروارد اظهار داشت:
” مردم باید در پی آن باشند که شیوه‌ی زندگی خود را به تدریج اصلاح کنند و تغییر دهند. حتی گاهی این تغییر می‌تواند تنها کاهش دادن شکر موجود در قهوه‌ی روزانه‌ی شما باشد که در کل بر روی میزان کالری مصرفی روزانه تاثیر خواهد داشت.
گرچه این روش‌ها به سرعت سبب کاهش وزن نمی‌شوند؛ اما سبب سلامتی و کاهش تدریجی وزن خواهند شد و سبب جلوگیری از افزایش وزن افراد به دنبال افزایش سن خواهند شد.”
با توجه به مطالب مذکور یک برنامه‌ی کاهش وزن مناسب عبارت است از برنامه‌ای که شامل کاهش مصرف کالری به علاوه‌ی افزایش فعالیت‌های فیزیکی در کنار اصلاح عادات غذایی و رژیم غذایی مطلوب باشد و بتواند به مدت طولانی رعایت شود.
چه کسانی باید وزن خود را کاهش دهند؟
در ایالات متحده اضافه وزن و چاقی به مشکلی بزرگ و در حال افزایش تبدیل شده است. در 15 سال اخیر آمار اضافه وزن در این منطقه از 30.5% به 37.75 % افزایش یافته است.
میزان چاقی بزرگسالان در سال 2014-2013 با افزایش بی سابقه‌ای رو به رو شده بود و تا کنون بیشترین میزان را داشته است؛ به طوری که 78 میلیون نفر در ایالات متحده دچار چاقی و اضافه وزن شده بودند.
خطرات حاصل از چاقی و اضافه وزن شامل موارد زیر است:
- فشار خون بالا
- مشکلات و بیماری‌های قلبی
- سکته
- کلسترول بالا
- سرطان
- سنگ کیسه صفرا
- تنگی نفس به هنگام خواب
گرچه علم همچنان در پی یافتن ارتباط میان اضافه وزن و بیماری‌های مذکور ات اما به نظر می‌رسد که چربی بالا مهمترین علت این بیماری‌ها باشد.
چربی زیاد در قسمت گردن سبب مشکلات تنفسی و تنگی نفس به هنگام خواب خواهد شد. به علاوه موادی که توسط سلول‌های چربی در بدن آزاد می‌شوند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهند.
افرادی که چربی بالایی دارند به همان نسبت به خون بیشتری نیز برای اکسیژن رسانی و غذا رسانی به بافت‌ها احتیاج دارند؛ که همین موضوع سبب افزایش فشار خون این افراد خواهد شد.
در نتیجه کاهش وزن سبب خواهد شد که فشار خون، قند خون و کلسترول خون کاهش یابد و به سلامتی بدن کمک شایانی شود.
یک آمارشناس بلژیکی در سال 1832 جدولی طراحی کرد که بر حسب آن می‌توان با توجه به قد و وزن شرایط اندام خود را دانست.
این جدول که BMI (شاخص حجم بدن) نام دارد، باید برای هر فرد در سطح طبیعی یا نرمال قرار گیرد. افرادی که در این قسمت از جدول قرار می‌گیرند؛ کمتر از سایر افراد در معرض ابتلا به بیماری‌های مربوط به چاقی قرار می‌گیرند.
افرادی که دارای میانگین 18.5 تا 24.9 در این جدول باشند در سطح طبیعی قرار دارند. اما افرادی که میانگینی حدود 25 تا 29.9 و یا بالاتر از 30 قرار دارند بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به بیماری‌های حاصل از چاقی هستند.
گرچه استفاده از BMI آسان است اما معیار کاملی برای مشخص کزدن میزان چربی بدن محسوب نمی‌شود. برای مثال افرادی که بدنی عضلانی دارند BMI بالایی خواهند داشت. در صورتی که این گونه افراد دارای چربی اضافی و یا اضافه وزن نیستند.
افرادی که BMI بالایی دارند باید تلاش کنند تا وزن خود را کاهش دهند. تلاش برای کاهش وزن به افرادی که دارای مشکلات قلبی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دور کمر بالا، بالاتر از 35 اینچ برابر با 88 سانتی متر برای زنان و بالاتر از 40 اینچ بالاتر از 102 سانتی متر برای مردان هستند توصیه می‌شود.
بنابر گفته‌ی انجمن قلب آمریکا افرادی که دارای قد و وزن طبیعی هستند و در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی نیستند باید به جای تمرکز بر روی کاهش وزن تمام تمرکز خود را بر روی ثابت نگه داشتن وزن خود معطوف کنند.
دکتر کوهن در این رابطه اظهار داشت:
” افزایش وزن به دنبال افزایش سن امری عادی و معمول است. به افرادی که می‌خواهند وزن خود را ثابت نگه دارند توصیه می‌شود با تغذیه‌ای سالم و فعالیت فیزیکی وزن خود را ثابت نگه دارند. اینگونه افراد باید توجه داشته باشند رژیم غذایی آنها و فعالیت فیزیکی آنها نباید با هدف کاهش وزن صورت گیرد.”
تا چه مقدار مجاز به کاهش وزن خود هستید؟
افرادی که در رژیم‌های غذایی خود 3 تا 5 درصد وزن خود را از دست می‌دهند در سلامتی کامل به سر خواهند برد. گرچه بهترین میزان کاهش وزن 5 تا 10 درصد وزن کل بدن در طی شش ماه است.
اگر شما در روز 250 تا 1000 کالری بسوزانید هر هفته حدود 0.9 تا 0.33 کیلوگرم از وزن خود کم خواهید کرد. افرادی که روزانه 500 کالری می‌سوزانند در عرض یک هفته حدود 1 پوند از وزنشان کاسته خواهد شد.
برخی بر این باورند که میزان کالری مجاز برای سوزاندن در روز برای زنان برابر با 1200 تا 1500 کالری و برای مردان برابر با 1500 تا 1800 کالری است. گرچه میزان کالری مصرفی هر فرد با توجه به وزن و قد و شرایط بدنی او با دیگر افراد متفاوت خواهد بود.
برای اینکه بدانید روزانه مجاز به مصرف چه میزان کالری هستید، میتوانید از برنامه‌های سنجش کالری استفاده کنید. این برنامه‌ها با توجه به وزن و میزان فعالیت شما، به شم نشان خواهند داد که چگونه و با مصرف چه میزان کالری به اندام و وزن ایده‌آل خود دست یابید.
شما می توانید برای کاهش وزن بیشتر از کالری که بوسیله‌ی این برنامه‌ها مشخص می‌شوند مقداری بکاهید اما باید توجه داشته باشید که کاهش بیش از حد کالری خطرناک و حتی گاهی کشنده است.
متخصصان اعتقاد دارند رژیم‌هایی که شامل کاهش بیش از 1000 کالری در روز باشند می‌توانند گاهی بی تاثیر باشند. شما در شروع اینگونه رژیم‌ها به سرعت وزن کم خواهید کرد در حالی که پس از مدتی از اتمام رژیم بیش از پیش وزن اضافه خواهید کرد.
اپرا وینفری به عنوان یک فرد مشهور موفق شد تا حدود 30 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد. این کاهش وزن نتیجه‌ی رژیمی بود که تنها او را به مصرف روزانه 420 کالری مجاز کرده بود؛ اما پس از مدتی وی بیش از پیش وزن اضافه کرد.
نتایج آزمایش‌های گوناگون نشان می‌دهند که افرادی که در روز کمتر از 800 کالری می‌سوزاندند در طی 26 هفته 16% وزن بدن خود را از دست دادند و افرادی که بین 1000 تا 1800 کالری در روز می‌سوزاندند 10% از وزن بدن خود را از دست دادند.
اما پس از دو سال هر دو گروه به میزان یکسانی یعنی حدود 5 تا 6 درصد وزن کلی بدن خود را از دست داده بودند. ( هر دو گروه پس از قطع رژیم مقداری از وزن کاهش یافته را بار دیگر اضافه کردند.)
دکتر لوئیس ارون، سرپرست کنترل وزن دانشکده‌ی مدیکال وایل – کورنل در نیوریورک اظهار داشت:
” اگر شما در رژیمی به سرعت وزن خود را کاهش دهید، این بدان معناست که شما در حال کاهش ماهیچه‌های بدن خود هستید. کاهش ماهیچه می‌تواند مضر باشد؛ چراکه بافت ماهیچه‌ای برای از بین رفتن کالری بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می‌کند. بنابراین حفط بافت ماهیچه‌ای خود در کاهش اندام موثر است و سبب حفظ سلامتی بدن می‌شود.
پس نتیجه می‌گیریم رژیم هایی که برای بزگسالان طراحی شده است و شامل مصرف کمتر از 800 کالری در روز می‌باشد برای بدن فرد مضر است و مشکلاتی از جمله کم آبی بدن، قاعدگی‌های نامنظم( در زنان)، مشکلات کلیوی، خطر مرگ ناگهانی و خطر ابتلا به سنگ کیسه‌صفرا را سبب می‌شوند.
بهتر است که یک توقع منطقی نسبت به کاهش وزن خود به همراه برنامه‌ای بلند مدت داشته باشید. یکی از بهترین نتایج پس از تصمیم برای کاهش وزن، کاهش 4 تا 12 کیلوگرم پس از 6 ماه است.
آیا رژیمی واحد و مناسب برای کاهش وزن وجود دارد؟
افراد متفاوت می‌توانند بوسیله‌ی رژیم‌های غذایی متاوت وزن خود را کم کنند؛ بدین صورت که کالری مصرفی آنها از میزان کالری که در روز سوزانده می‌شود کمتر باشد.
کتی مک مانوس، سرپرست دپارتمان تغذیه‌ی برینگهام و بیمارستان زنان در بوستون اظهار داشت:
” برای یک برنامه‌ی بلند مدت به منظور کاهش وزن، یک رژیم واحد وجود ندارد که نسبت به سایر رژِم‌های غذایی برتری داشته باشد.”
یک برنامه‌ی کاهش وزن مفید، برنامه‌ای است که بنابر سبک زندگی یک فرد مشخص و دیگر ویژگی‌های شخصی و فردی او تنظیم شده باشد.
باید بدانید که گاهی برخی اصلاحات کوچک در رژیم غذایی بسیار موثر است. مثلا میتوانید یک اسنک مضر را با میوه و سبزیجات جایگزین کنید. و همین موضوع به تدریج وزن شما را کاهش خواهد داد.
کاترین تالماج اظهار داشت:
” اگر افراد اصلاحات کوچکی در رژیم غذایی خود اعمال کنند و آنها را همیشه دنبال کنند بهتر از کاهش وزن سریع بوسیله‌ی رژیم‌هایی است که زودگذر هستند. “
همچنین جال است بدانید که کاهش و یا حذف چربی در یک رژیم غذایی نتیجه‌ی معجزه آسایی به دنبال نخواهد داشت. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که کالری مصرفی آنان بیشتر از مواد حاوی چربی تشکیل شده است نسبت به افرادی که که رژیمی کم چربی دارند تفاوتی ندارند.
پس موضوع قابل توجه مجموع کالری مصرفی روزانه است.
اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که در طول روز به طور مدواوم احساس گرسنگی می‌کنید، برای رفع این احساس میتوانید از مواد حاوی فیبر و روغن‌های سالم استفاده کنید.
در نتیجه افرادی که برای رفع گرسنگی خود از مواد حاوی فیبر و پروتئین استفاده می کنند به نسبت احساس بهتری نسبت به افرادی که برای رفع گرسنگی از گوشت و شکر استفاده می‌کنند دارند.
لیز اپلیگیت، سرپرست بخش تغذیه‌ی دانشکده ورزشی کالیفرنیا اظهار داشت:
” رژیم روزانه‌ی افراد به طور طبیعی باید حاوی 20% (حدود 60 تا 70 گرم) پروتئین در روز باشد. چنین رژیمی شامل موارد زیر خواهد بود:
6 اونس ماست یونانی در وعده صبحانه (حاوی 17 گرم پروتئین)، 3 اونس سالمون در وعده نهار (حاوی 21 گرم پروتئین)، 1 اونس آجیل به عنوان میان وعده (حاوی 7 گرم پروتئین) و 3 اونس مرغ در وعده شام (حاوی 19 گرم پروتئین).”
اپلیگیت همچنین اظهار داشت:
” افراد مطلقاً مجاز به حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی نیستند، چراکه این عمل سبب می‌شود که افراد کمبود غذایی خود را با پر خوری در وعده‌های دیگر غذایی جبران کنند.”
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که وعده‌ی صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند نسبت به افرادی که یک صبحانه‌ی سالم میل می کنند به میزان بیشتری با افزایش وزن مواجه می شوند.
هنگامی که افراد از میزان زیادی از میوه، سبزیجات و حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند و مصرف شکر و مشروبات الکلی را کاهش می‌دهند زمینه‌ی کاهش وزن و سلامتی خود را ایجاد می کنند.
محققان عقیده دارند افرادی که مصرف مشروبات الکلی را کاهش می‌دهند می‌توانند تا میزان زیادی به کاهش وزن خود کمک کنند.
با وجود تمام مطالب مذکور همچنان افرادی وجود دارند که ترجیح می‌دهند با سرعت بالاتریلاغر شوند؛ بدین صورت که در یک مدت کوتاه مصرف کالری خود را به شدت کاهش می‌دهند و پس از مدتی به سبک عادی خود در مصرف کالری باز‌می‌گردند.
این دسته از افراد اینگونه رژیم ها را آسان تر از سایر راه‌های ذکر شده می‌دانند.
اما بهترین شیوه برای کاهش وزن باید متناسب با ویزگی‌های فردی هر شخص و بوسیله‌ی برنامه‌های پیشرفته و متخصصان صورت بگیرد. در یک رژیم غذایی موفق فرد باید در طول 6 ماه از 14 برنامه‌ی غذایی متفاوت استفاده کند.
اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که نمی‌توانید به صورت حضوری با کارشناسان تغذیه در ارتباط باشید، میتوانید از مشاوره‌های تلفنی و مشاوره‌هایی که از طریق ایمیل امکان پذیر هستند برای کاهش وزن خود استفاده کنید.
شما به چه میزان به ورزش نیاز دارید؟
وین میلر، مدیر برنامه‌ی مدرسه‌ی وست ویرجینیا اظهار داشت:
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در کنار رژیم غذایی خود ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که تنها رژیم غذایی را رعایت می‌کنند مقدار بیشتری وزن کم می کنند.
بنابر تحقیقاتی که توسط میلر و همکارانش صورت گرفت؛ مشخص شد که افرادی که در طول 15 هفتهتنها رژیم غذایی خود را رعایت کرده‌اند (10.4) کیلوگر از وزن خود کاستند و افرادی که در کنار رژیم غذایی ورزش را نیز فراموش نکرده اند موفق شدند تا (10.9) کیلوگرم وزن کم کنند.
بهتر است برای معین کردن میزان ورزش روزانه‌ی خود به متخصصان مراجعه کنید، اما بهترین روند برای کاهش وزن 150 دقیقه ورزش در هفته می باشد، این فعالیت می‌تواند به صورت 5 روز در هفته و هر روز 30 دقیقه پیاده روی صورت بگیرد.
افرادی که می‌خواهند به میران بیشتری وزن کم کنند می‌توانند این میزان را افزایش دهند.در کنار اینگونه فعالیت‌ها دو وعده در هفته باید به عضله سازی اختصاص داده شود، چراکه هرچه میزان ماهیچه و عضلات شما بیشتر باشد، شما قادر خواهید بود تا وزن خود را بیشتر کاهش دهید.
آیا داروها و مکمل‌های لاغری موثر هستند؟
اکثر مکمل‌های لاغری که به عنوان محصولاتی مناسب برای کاهش وزن در اختیار مردم قرار می‌گیرند عملکرد موثری ندارند و میزان ضرر آنها بیشتر از منفعت آنها است می‌توانند بسیار خطرناک باشند.
این مکمل‌ها می‌توانند شامل داروهای غیر مجاز در ترکیبات خود باشند و سبب تخریب بدن شوند.
در سال 2014 بیش از 30 مکمل غیر مجاز گزارش شد در حالی که تنها 7 مورد از آنها ممنوع شدند.
همه ساله حدود بیش از 4600 نفر از مردم به دلیل استفاده از این محصولات راهی بخش اورژانس بیمارستان‌ها می‌شوند. اکثر افرادی که به بیمارستان مراجعه می‌کنند علائمی شبیه به بیماری‌های قلبی از جمله درد در قفسه‌ی سینه و تپش قلب دارند.
هدف اکثر کمپانی‌های تولید کننده‌ی این محصولات سلامتی مردم نیست، بلکه تنها هدف فروش محصولات موجود در انبار این کمپانی ها است.
شایان ذکر است که حتی مصرف داروها و مکمل‌ها نیز باید در کنار رژیم غذایی و ورزش باشد تا موثر عمل کند.
استفاده از این داروها توسط متخصصان در طول دراز مدت بررسی نشده و ممکن است حتی نوع مرغوب آنها در مدت طولانی مضر باشند.در نتیجه باید گفت که داروهای لاغری شیوه‌ی خوبی برای کاهش وزن در دراز مدت نیستند، چراکه ممکن است افراد پس از قطع استفاده از این داروها بار دیگر با مشکل اضافه وزن موجه شوند.
آیا کم خوابی باعث افزایش وزن می‌شود؟
تحقیقات نشان اده‌اند که خواب کافی خطر ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهد. گرچه این تحقیقات در یک دوره‌ی کوتاه حاصل شده‌اند اما باید دانست که خواب کم و ناکافی سبب افزایش وزن خواهد شد.
در یکی از این تحقیقات برای پی بردن به رابطه‌ی میان وزن و میزان خواب 68000 زن در سنین 16 سال گرد هم آمدند. در این مورد محققان نتیجه گرفتند که افرادی که در طول شبانه روز 5 ساعت و یا کمتر می‌خوابند نسبت به افرادی که حداقل 7 ساعت می‌خوابند 1.1 کیلوگرم چاق‌تر هستند.
همچنین افرادی که 5 ساعت و یا کمتر در طول شبانه روز می خوابند 15% درصد بیشتر از افرادی که حداقل 7 ساعت در طول شبانه روز می‌خوابند در معرض ابتلا به چاقی در آینده هستند.
خوابین کمتر از 7 ساعت در شبانه روز سبب می‌شود که میزان هورمون‌ها و مواد اشتها آور در بدن افزایش پیدا کنند و سبب افزایش گرسنگی در فرد شوند. همچنین افرادی که کمتر می‌خوابند زمان بیشتری برای خوردن در اختیار دارند.از آنجایی که هنوز رابطه‌ی میان کاهش وزن و افزایش میزان خواب کاملا تایید شده نیست محققان همچنان در حال مطالعه در این زمینه هستند.
آیا جراحی‌های لاغری موثرند؟
عده‌ای از مردم ترجیح می‌دهند به جای استفاده از روش‌های مذکور از روش های جراحی شکم و روده برای کاهش وزن خود استفاده کنند.
افرادی که BMI 35 و یا بالاتر دارند از این روش‌ها استفاده می‌کنند. شایان ذکر است که افرادی که از این روش ها استفاده می‌کنند همچنان باید در پی اصلاح شیوه‌ی زندگی خود باشند و همچنین از یک رژیم غذایی مناسب و فعالیت‌های ورزشی مناسب غافل نمانند.
مطالعات در سال 2008 نشان دادن که 11000 نفر از افرادی که از این روش‌ها استفاده می‌کنند 56% وزن خود را چیزی حدود 35 کیلوگرم از دست داده بودند این نتیجه تنها تا 2 سال ماندگار بود.
افرادی که به میزان کمتری یعنی حدود 20 تا 30 کیلوگرم از وزن خود را توسط این روش‌ها از دست داده بودند تا 10 سال نتیجه ای ماندگار داشتند.
افرادی که تحت این گونه عمل های جراحی قرار می‌گیرند پس از جراحی با موارد زیر رو به رو خواهند شد:
- مشکلاتی در بلع بوجود خواهد آمد در نتیجه باید مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی برای جلوگیری از سو تغذیه افزایش یابد.
- این دسته از افراد نمی‌توانند تا مدتی از وعده‌های سنگین غذایی استفاده کنند.
- در چند هفته‌ی اول پس از عمل غذاها باید به صورت مایع مصرف شوند.
چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم؟
معمولا ثابت نگه داشتن وزن از کاهش دادن آن مشکل تر است. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که تعداد زیادی از افراد پس از گذشت 6 ماه از رژیم غذایی خود شروع به اضافه کردن وزن کرده‌اند.
در سال 2007، 80 بررسی نشان دادند که 21000 نفر از افرادی که در طول 6 ماه 5 تا 8.5 کیلوگرم وزن کم کرده بودند، در طول چهار سال پس از رژیم خود 3 تا 6 کیلوگرم وزن کاهش یافته را مجدداً کسب نمودند.
شما میتوانید برای ثابت نگه داشتن وزن خود، 2 بار در هفته وزن خود را اندازه بگیرید و حدود 200 دقیقه در هفته ورزش کنید.
همچنین خوردن صبحانه در این امر موثر می باشد.
در آخر باید گفت چالشی که هیچ‌گاه تمامی ندارد کاهش وزن و سپس تلاش برای ثابت نگه داشتن وزن است. چالشی که شاید گاهی در آن شکست بخورید ولی مفید و سودمند است.
حتی اگر همیشه در این امر موفق نباشید، بهتر از این است که هیچ اقدامی در این زمینه نکنید.
تنها راهی که برای رسیدن به این هدف وجود دارد در سه مرحله خلاصه می‌شود:
- مراعات رژیم غذایی
- فعالیت فیزیکی مداوم
- اندازه گیری وزن
