افراد لاغر بخوانند(راهکارهایی عملی برای چاق شدن)
افراد لاغر بخوانند(راهکارهایی عملی برای چاق شدن)
کالري چيست؟
انرژي ذخيره شده در غذاها را با واحد کالري محاسبه مي کنند. کالري مقداري انرژي است که دماي 1گرم آب را 1 درجه سانتيگراد بالا ببرد.
غذاهاي مختلف، کالري هاي مختلفي دارند، به همين خاطر کالري يک عدد شکلات با کالري يک عدد برگ کاهو برابر نيست.
متخصص يا کارشناس تغذيه براي دادن رژيم لاغري يا چاقي به يک فرد، بايد جنس، سن، قد و وزن فرد را بداند تا بتواند کالري مورد نياز او را محاسبه کند.
توجه کنيد که رژيم هاي بسيار کم کالري نه تنها براي کاهش وزن مناسب نيستند، بلکه مضر نيز هستند.
کودکان و نوجوانان نبايد از رژيم هاي کاهش وزن استفاده کنند، زيرا آن ها در دوران رشد هستند و با دريافت کم کالري، ممکن است دچار کوتاهي قد شوند.
در زير مقدار کالري چند نمونه از غذاها آورده شده است:
1 قاشق چايخوري شکر: 16 کالري و 4 گرم کربوهيدرات.
10عدد بادام زميني: 45 کالري، 5 گرم چربي و 8 گرم پروتئين.
1عدد سيب متوسط: 60 کالري و 15 گرم کربوهيدرات.
بيشتر ميوه ها: 50 تا 100 کالري و 12 تا 21گرم کربوهيدرات.
آب، کالري ندارد، اما آب سرد براي جذب شدن، کالري زيادي مي سوزانند، پس افرادي که مي خواهند وزن شان را افزايش دهند، بايد آب سرد را کمتر مصرف کنند و به جاي آن از آب ولرم استفاده کنند.
کاهش وزن غيرعمدي چيست؟
اگر شخص بدون اجراي رژيم لاغري يا انجام ورزش هاي سنگين، کاهش وزن پيدا کند، به آن “کاهش وزن غيرعمدي” مي گويند.
دلايل مختلفي براي کاهش وزن غيرعمدي وجود دارد، از قبيل:
* بيماري ايدز
* سرطان
* افسردگي
* اسهال در مدت زمان طولاني
* مصرف برخي داروها: مانند داروهاي تيروئيد
* اختلال در غذاخوردن: مانند آنورکسيا (بي اشتهايي عصبي) و بوليميا (پُرخوري عصبي)
* پرکاري غده تيروئيد
* عفونت
* کمبود اشتها
* سوء تغذيه
* زخم در دهان و يا نداشتن دندان
* سيگار کشيدن
اگر شما داراي کاهش وزن غيرعمدي هستيد، قبل از رفتن به نزد پزشک يا متخصص تغذيه به سوالات زير پاسخ دهيد:
از چه زماني متوجه کمبود وزن خود شديد؟
آيا کاهش وزن شما ناگهاني رخ داد؟
چند کيلو وزن کم کرده ايد؟
آيا کم غذا مي خوريد؟
آيا از غذاهاي مختلف استفاده مي کنيد؟
آيا زياد ورزش مي کنيد؟
آيا بيمار شده ايد؟
آيا مشکل دنداني يا دهاني داريد؟
آيا زياد استرس داريد؟ زياد عصباني مي شويد؟
آيا استفراغ مي کنيد؟
آيا احساس ضعف مي کنيد؟
آيا به طور غير طبيعي گرسنه هستيد، لرزش و تپش قلب داريد و زياد عرق مي کنيد؟
آيا ديد شما تغيير کرده است؟
سرمايي يا گرمايي مي باشيد؟
يبوست و يا اسهال داريد؟
آيا خيلي زياد تشنه مي شويد؟
آيا بيش از حد ادرار مي کنيد؟
ريزش مو داريد؟
چه داروهايي را مصرف مي کنيد؟
افسردگي شديد داريد؟
“سلامتي فرد در وزن متعادل اوست، نه در چاقي يا لاغري.”
کاهش رشد بدني به دو صورت است:
1- کاهش مقدار قد نسبت به سن که به علت کمبود پتاسيم، سديم، منيزيوم، روي، فسفر، پروتئين، اکسيژن، آب و انرژي است.
2- کاهش مقدار وزن به قد که به علت کمبود انرژي، کاهش عضلات و چربي بدن است.
اضافه کردن وزن براي فردي که کمبود وزن دارد بسيار مشکل است. بدن فرد داراي کمبود وزن ممکن است:
* داراي سوخت و ساز بيشتري باشد.
* داراي سلول هاي چربي کمتري باشد.
* و يا کمبود وزن، اصلا ربطي به تغذيه فرد نداشته باشد.
به طور کلي، رژيمي خوب است که متعادل و متنوع باشد و انرژي لازم براي بدن را تامين کند.
اگر انرژي در بدن زياد باشد، بدن اين انرژي اضافي را در سلول هاي چربي ذخيره مي کند تا در مواقع ضروري شکسته و آزاد شود. اين شکستن انرژي، همان متابوليسم است.
افزايش فعاليت بدني، سرعت متابوليسم را زياد مي کند و بدن به منبع سوخت که همان غذاست، نياز پيدا مي کند.
برعکس، کاهش فعاليت با کاهش متابوليسم همراه است و باعث مي شود که انرژي در سلول هاي چربي ذخيره شود و فرد افزايش وزن پيدا کند.
از آنجايي که استرس در برخي افراد موجب کاهش وزن و در برخي ديگر موجب افزايش وزن مي شود، بايد ورزش را نيز جزو برنامه خود قرار دهيد تا از استرس رهايي يابيد و وزن تان نيز متعادل گردد.
شمايي که قصد افزايش وزن داريد، 3 وعده غذاي اصلي را به همراه 3 تا 4 ميان وعده بايد مصرف کنيد.
ميان وعده مي تواند شامل ميوه، آبميوه، نان و پنير، سبزي و گردو باشد.
توجه کنيد که اگر ميزان افزايش وزن شما در هفته 450 تا 900 گرم باشد، بسيار خوب است.
برای افزایش اشتها چه باید كرد؟
فردی كه دچار كمبود یا فقدان اشتهاست، خیلی كمتر از حالت معمول غذا می خورد. كمی ِ اشتها معمولاً به دلیل هضم كم مواد غذایی است. با جویدن طولانی غذا و نوشیدن مایعات سرد این حالت بدتر می شود. گاهی اوقات هم به دلیل عوامل روحی است.
عمل هضم به دلیل نفخ و گاز معده، كاهش حس چشایی و تنفس بد كاهش می یابد كه معمولاً باعث كمبود انرژی مورد نیاز بدن می شود.
كاهش اشتها باعث كاهش وزن می شود. پس یكی از راه های افزایش وزن درافراد لاغر ، افزایش اشتهای آنهاست.
كاهش اشتها می تواند به دلیل عوامل زیر باشد :
– اشكال در بلع مواد غذایی
– استفراغ و تهوع
– تغییر یا كاهش حس چشایی
– احساس سیری
– رشد تومور
– افسردگی
– درد
در بیشتر موارد، كاهش اشتها مشكل ثانویه است یعنی اختلال در سلامتی بدن، باعث كاهش اشتها می شود.
برای افزایش اشتها چه كاری باید انجام داد؟
– سعی كنید هرروز 3 وعده غذایی كامل و 3 میان وعده داشته باشید.
– بین وعده های اصلی غذایی، چیزی نخورید.
– برای افزایش هضم غذا و اشتها، می توانید یك وعده را مصرف نكنید تا برای خوردن وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.
– سعی كنید وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف كنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار در ساعت 12 و شام در ساعت 7 شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی كاهش نمی یابد ، می توانید دو میان وعده ، یكی در ساعت 10 صبح و یكی در ساعت 4 بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل كنید.
– تا جایی كه می توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفكر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.
– به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه كنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فكر كنید دارو مصرف می كنید.
– حتماً صبحانه بخورید.
– غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی كم و هر بار به مقدار كم مصرف كنید.
– غذاهای پر كالری مصرف كنید كه به راحتی خورده می شوند؛ مثل انواع دسر، ژله ، بستنی ، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیركاكائو .
– غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را كاهش دهد.
– كاری كنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد.
– در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.
– بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می شود خیلی زود احساس سیری كنید.
– قبل از صرف غذا، یك ساعت ورزش كنید ، ولی سنگین نباشد.
كارهایی را كه نباید انجام دهید :
– خودتان را مجبور به خوردن نكنید.
– كاری نكنید كه این كم اشتهایی، روابط شما را با سایر خانواده اتان تحت تاثیر قرار دهد.
اشتها آورها
اگر هنوز هم دچار بی اشتهایی بودید، می توانید از مواد زیر برای افزایش اشتها استفاده كنید :
– مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز كنید. مقداری آب لیمو ترش و نمك به آن اضافه كنید و آن را بجوید.
– مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشك را له كنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط كنید. یك قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید.
– پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشك و شكر را با عسل مخلوط كنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید كه بی اشتهایی شما را تسكین خواهد داد.
– انار بخورید كه می توانید نمك و فلفل سیاه هم به آن اضافه كنید.
– مقداری نمك و پودر زیره سبز را روی آناناس بریزید و آن را بخورید.
با پزشكتان مشورت كنید :
اگر بعد از یك هفته، با وجود انجام روش های بالا، اشتهای شما افزایش نیافت، به پزشك مراجعه كنید زیرا كاهش اشتها می تواند علامت یك بیماری جدی تر باشد.
اگر هر یك از علائم زیر را مشاهده كردید، به پزشك خود اطلاع دهید:
– تهوع
– نخوردن غذا به مدت یك روز یا بیشتر
– كاهش وزن به میزان 5/2 كیلو گرم یا بیشتر
– احساس درد موقع غذا خوردن
– ادرار نكردن به مدت یك روز كامل
– مدفوع نکردن به مدت دو روز یا بیشتر
– ادرار با فاصله زمانی غیر متناوب، همراه با بو یا سوزش یا خیلی زرد رنگ.
– داشتن حالت تهوع بیش از 24 ساعت
نیره ولدخانی – كارشناس تغذیه تبیان
براي افزايش وزن چه نکاتي لازم است؟
چگونه مي توان افزايش وزن پيدا کرد؟ افراد بسياري هستند که در نمودار وزن، داراي يک وزن متعادل مي باشند، اما احساس سلامتي ندارند.
کاهش وزن زياد، به همان اندازه افزايش وزن بيش از حد، مي تواند مشکلاتي را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بيش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذي مي باشيد و اين خود دليلي است براي ابتلا به کم خوني ، پوکي استخوان ، بيماري هاي پوستي، ضعف عضلاني، پريشاني، اضطراب، تنبلي و بالاخره خستگي بيش از حد.
بعضي مواقع ممکن است وزن شما بر اساس جداول استاندارد، مناسب باشد، ولي شما احساس رضايت و آرامش نکنيد. براي مثال ممکن است وزن شما 80 کيلوگرم باشد و شما در اين وزن کلسترول و فشار خون بالايي داشته باشيد. حال اگر 8 کيلوگرم کاهش وزن پيدا کنيد و اين مشکلات همه از بين بروند، پس مي توان گفت که وزن ايده آل براي شما 72 کيلوگرم مي باشد، در صورتي که بر اساس جدول، وزن ايده آل شما 63- 67 کيلوگرم است.
از طرف ديگر اگر شما به کاهش وزن خود ادامه دهيد(يعني کمتر از 72 کيلو) و وزن شما به 63 کيلوگرم برسد و در اين وزن کم خوني و خستگي بيش از حد داشته باشيد، مي توان فهميد که اين وزن براي شما مناسب نيست، هر چند که جدول اين وزن را براي شما مناسب دانسته است.
Bmi يا شاخص توده بدني به چه کار مي آيد؟
bmi يا شاخص توده بدني، بر اساس وزن و قد محاسبه مي شود. Bmi مقدار چربي بدن را اندازه گيري مي کند. از طرف ديگر bmi يک روش آسان و بدون هزينه براي تعيين وزن ايده آل مي باشد.
براي کودکان و نوجوانان، اين روش اندازه گيري بر اساس سن و جنس محاسبه مي گردد.
آيا تا به حال با خود فکر کرده ايد که چرا bmi براي دخترها و پسرها متفات است يا چرا جنس در اندازه گيري bmi آنقدر اهميت دارد؟
در پاسخ بايد گفت: زيرا محل تجمع چربي و مقدار چربي در بدن دختران و پسران با هم فرق دارد.
اما چرا bmi براي کودکان و نوجوانان برحسب سن و جنس محاسبه مي گردد؟ به دو علت:
1- مقدار چربي بدن با افزايش سن تغيير مي کند.
2- مقدار چربي بدن در دختران و پسران متفاوت مي باشد.
منابع غذايي پروتئين، چربي و کربوهيدرات
همانطور که مي دانيد، رژيم غذايي مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همين منظور منابع پروتئين، چربي و کربوهيدرات را بيان مي کنيم:
منابع خوب پروتئين شامل: گوشت قرمز، ماهي، مرغ، آجيل، دانه ها و بنشن هاست.
چربي سالم شامل امگا 3 و امگا 6 مي باشد. چربي براي سلامت مو، پوست و عملکرد عصبي بسيار مهم مي باشد.
امگا 3 در ماهي، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن هاي گياهي مانند، روغن سويا، آفتاب گردان و روغن ذرت يافت مي شود.
روغن زيتون نيز به عنوان يک روغن سالم که براي سلامت قلب لازم است، مفيد مي باشد.
کربوهيدرات براي تأمين انرژي بسيار مهم مي باشد. کربوهيدرات، سوخت واقعي براي بدن مي باشد. شمايي که مي خواهيد افزايش وزن بيابيد، بايد بدانيد که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافي هست يا نه.
کربوهيدرات در غذاهايي چون: ميوه جات، سبزيجات و تمامي غلات يافت مي شود.
نکات قابل توجه براي افزايش وزن:
به جاي آنکه 3 وعده بزرگ غذايي در روز مصرف کنيد، بهتر است براي افزايش وزن 6- 5 وعده غذايي سالم و متعادل ميل کنيد.
افزايش مصرف تنقلات و غذاهاي چرب، يک راه خوب براي افزايش وزن نمي باشد. تنقلات محتوي مقدار زيادي چربي هاي اشباع شده مي باشند. اگر شما مي خواهيد افزايش وزن پيدا کنيد و کالري بيشتري را وارد بدن خود کنيد، بهتر است از غذاهايي که مفيد براي بدن شما مي باشند، استفاده کنيد.
پودرهاي پروتئيني و نوشيدني هايي که به عنوان مکمل تغذيه اي مي باشند را مي توانيد بين هر وعده غذا و يا در حين غذاخوردن، مصرف کنيد.
بهتر است آجيل و دانه ها را فراموش نکنيد و روزانه حداقل يک مشت از آنها را ميل کنيد. آنها هم داراي چربي امگا 3 و هم داراي فيبر مي باشند.
مصرف کردن مولتي ويتامين و مکمل ها براي افرادي که خواهان افزايش وزن مي باشند، جزو اساسي مي باشد.
افرادي که خواهان افزايش عضله هستند، مي توانند با ورزش و رژيم غذايي مناسب و مصرف مکمل هاي پروتئيني، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمي در افزايش وزن دارد. وزنه برداري، به بزرگ شدن عضلات کمک مي کند.
توصيه هاي لازم براي افزايش وزن
1- ابتدا بايد بدانيد چقدر کالري نياز داريد تا به وزن دلخواه خود برسيد.
2- تنوع(يعني از گروه هاي غذايي مختلف استفاده کنيد) و تعادل(به مقدار کافي از هر گروه غذايي استفاده کنيد) را در برنامه غذايي خود رعايت کنيد.
3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زميني را وارد کنيد.
4- از کره بادام زميني استفاده کنيد. مي توانيد از بستني ها و يا غذاهاي صبحانه آماده داراي بادام زميني استفاده کنيد و يا بادام زميني را با ميوه و سبزيجات ميل کنيد.
5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصري را فراهم آوريد. توجه کنيد که اين خوراک نبايد از تنقلات باشد. شما مي توانيد آجيل يا ميوه خشک را به عنوان خوراک مختصر ميل کنيد.
6- با افزودن سيب زميني سرخ شده، استيک ماهي و مرغ سرخ شده، رژيم سالم خود را به رژيم ناسالم تبديل نکنيد. بلکه با مصرف سيب زميني، ماهي و مرغ پخته شده(آب پز يا بخارپز يا کبابي)، مواد مغذي سالم را به بدن خود وارد کنيد.
7- از کره براي پخت سبزيجات استفاده کنيد. از مايونز به عنوان سس در ساندويچ استفاده کنيد. سس سالاد را براي مزه دار کردن سالاد به کار بريد.
8- از تخم مرغ براي درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنيد. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنيد.
9- مي توانيد با افزودن خامه و پنير پيتزا به ماهي و مرغ مزه بدهيد.
10- پنير پيتزا را به گوشت، سبزيجات، ماکاروني، سالاد، پوره سيب زميني و املت بيافزاييد.
11- پنير خامه اي را به روي نان و بيسکويت بماليد. پنير خامه اي را با سس مخلوط کنيد. همچنين مي توانيد از پنير خامه اي به همراه ميوه و سبزيجات، يک غذاي مقوي و سرشار از انرژي درست کنيد.
12- پنير، بادام زميني، بادام، پسته، سس هاي سالاد و ميوه هاي خشک را در برنامه غذايي خود قرار دهيد.
13- شيرخشک را در سوپ و سس براي تأمين کالري و پروتئين بيافزاييد. شيرخشک را مي توانيد به شير، پودينگ، پوره سيب زميني، املت و حتي گوشت اضافه کنيد.
14- حتماً در يک وعده غذايي از سبزيجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته اي استفاده کنيد.
15- در هر وعده غذايي،2 يا 3 ليوان آب بنوشيد. اين کار باعث مي شود که عمل جذب به راحتي صورت گيرد.
16- تا جايي که مي توانيد، بنوشيد. زيرا نوشيدن باعث مي شود که جاي خالي بيشتري براي وارد شدن غذاهاي پُرکالري داشته باشيد.
17- براي افزايش کالري، شير و آب ميوه بنوشيد. از نوشابه ها دوري کنيد، زيرا آنها فقط داراي کالري مي باشند و هيچ ارزش تغذيه اي ندارند.
18- شکلات سياه بخوريد. شکلات سياه داراي آنتي اکسيدان مي باشد.
19- در آخر بازهم ورزش را از ياد نبريد.
رژيم افزايش وزن اين نيست که هرچه مي خواهيم بخوريم، بلکه بايد هميشه تنوع و تعادل را، چه در رژيم افزايش وزن و چه در رژيم کاهش وزن، رعايت کنيم.
افزایش وزن در افراد لاغر با ورزش یا با پرخوری؟
اگر فكر می كنید خیلی لاغر هستید و می خواهید وزن خود را افزایش دهید، ننشینید و فقط بخورید. برای افزایش وزن بایستی همیشه عضلات خود را افزایش دهید نه چربی بدنتان را.
برای تولید ماهیچه، بایستی یك برنامه ورزشی منظم را شروع كنید. حتماً به یك كلاس ورزشی بروید وسعی كنید ورزش های مخصوص برای كاهش وزن را یاد بگیرید كه در عین حال عضلات بازوها و پاهایتان را قوی تر كند.
وقتی ورزش می كنید، اشتهایتان زیاد می شود و در این صورت نیازتان به مواد مغذی تأمین خواهد شد.
برای ساخت نیم كیلوگرم ماهیچه درهفته، روزانه 15 گرم پروتئین اضافی لازم است و نیازی نیست تا پرخوری كنید. بدین طریق عضلات بیشتر از چربی های بدن افزایش می یابند.
برای شروع یك برنامه ورزشی منظم هیچ وقت دیر نیست. از همین حالا می توانید شروع كنید. افرادی كه كمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به نظر می آیند كه به دلیل كمبود عضلات است نه چربی بدن. اگر فعالیت شما كم باشد، به مرور توده عضلانی تان را از دست می دهید تا جایی كه قادر نخواهید بود كارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و… را انجام دهید چون عضلاتتان به اندازه كافی قوی نیستند تا وزن شما را جابجا كنند.
اگر لاغر هستید، هرگز سعی نكنید چربی خود را افزایش دهید. كسانی كه اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعیفشان دو برابر است و مجبورند روزانه بیشتر از 10 یا 20 كیلو چربی اضافی را با خود جابجا كنند.
وقتی بطور مرتب و روزانه ورزش كنید و مقدار عضلات خود را افزایش دهید، اشتهایتان نیز افزایش می یابد و بدون اینكه متوجه شوید، بیشتر از قبل خواهید خورد.
ورزشكاران حرفه ای و بدنسازان برای تأمین نیازهای انرژی شان، روزانه مقادیر زیادی غذا مصرف می كنند. بعنوان مثال جداول تمرینات ورزشی فوتبالیست ها، دارای هر نوع ماده غذایی به مقدار فراوان است.
اگر در اثر بیماری كوتاه مدت ( نه طولانی)، مقدار زیادی از وزن خود را از دست دادید، نگران نباشید. زیرا به تدریج و بعد از رفع بیماری، اشتهایتان به غذا بهبود خواهد یافت و بدون پرخوری، به وزن طبیعی خود بازخواهید گشت.
اما اگر بدون علت، وزنتان به مقدار زیادی كاهش یافت، آن را جدی بگیرید و حتماً به یك متخصص تغذیه یا پزشك مربوطه مراجعه كنید و مشكل خود را با او در میان بگذارید.
راه حل مشكل لاغری
لاغری یك بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری برای درمان نیاز به زمان دارد.
علل لاغری :
الف) فشارهای درونی، استرس ها و افسردگی
ب) بیماری هایی از قبیل : هیپرتیروئیدیسم (پركاری تیروئید)، دیابت (بیماری قند خون بالا)، بیماری‌های انگلی، بیماری‌های گوارشی
ج) اختلال تغذیه‌ای ( دریافت كم كالری و فعالیت زیاد )
د) ژنتیك و ارث
درمان لاغری :
درمان های لاغری به دو دسته دارویی و رژیم درمانی تقسیم می شوند .
1- هرگز در درمان لاغری خود از دارو استفاده نكنید، چرا كه دارو غذا نیست و در هر حال دارای عوارضی می‌باشد (به استثنای داروهای اشتها آور و تقویتی كه توسط پزشك تجویز می‌شود).
2- در درمان لاغری خود هیچگاه عجله نكنید. یادتان باشد كه رعایت رژیم غذایی با افزایش تدریجی وزن، علاوه بر اینكه برای فرد لاغر قابل تحمل تر است، عوارضی نیز نداشته و تقریباً غیر قابل بازگشت می‌باشد ( یعنی وزنی را كه فرد با رژیم به اضافه كرده است ، از دست نخواهد داد).
چرا لاغر هستم؟
این اولین سؤالی است كه یك فرد لاغر باید از خود بپرسد. مشكلاتی چون پركاری تیروئید ، اختلالات هورمونی و ناراحتی روحی تأثیر مستقیمی بر غذا خوردن فرد دارند . وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط فرد هستند .
با شناسایی علت لاغری، خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام كرد. دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یكی یكی از سر راه بر می داریم .
مثالی را برای شما بیان می كنیم تا موضوع روشن تر شود. مینا در دانشگاهی خارج از شهر خود تحصیل می كند كه مجبور است دور از خانه و تنها باشد. غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست كردن هم ندارد.
اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه كه به خانه می رود، مادر از لاغر شن روز به روزش شكایت می كند . خودش هم احساس می كند ریزش موهایش خیلی زیاد شده است. تا اینكه یك روز از ضعف و معده درد شدید به پزشك مراجعه می كند. پزشك داروهای مناسب برای درمان التهاب معده را به او می دهد و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد.
مشكل مینا تنهایی و دوری از خانواده است . او به كمك مشاور روانشناس راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا كند و مشاور تغذیه نیز یك برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد . مینا پس از سه ماه سلامتی كامل خود را به دست می آورد.
پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا كنیم. قدم بعدی ، اجرای برنامه غذایی صحیح برای افزایش وزن است .اگر احساس می كنید كه لاغر هستید و نیاز دارید چند كیلو به وزن خود اضافه كنید، راه حل این نیست كه فقط غذاهای پر چرب و شیرین مصرف كنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.
حال به ترتیب مراحل اصولی افزایش وزن را برایتان بیان می كنیم.
مرحله اول
با انجام فعالیت های ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این كار دو فایده دارد:
1- اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس كسالت در شما از بین می رود.
2- غذایی كه می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود نه تجمع چربی های زائد بدن.
كم تحركی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی توانایی انجام فعالیت های روزمره مثل بالا و پائین رفتن از پله ها را نیز نخواهد داشت. بنابراین اضافه كردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت.
یك فرد مسن و از پا افتاده، عضلات تحلیل رفته ای دارد. اما یك فرد مسن و چاق با فعالیت كم و همان میزان عضله، باید وزنی حدود دو برابر را حمل كند و این وزن اضافی انجام فعالیت ها را برای او مشكل خواهد كرد.
مرحله دوم
افزایش انرژیِ دریافتی است.
یك زن جوان و سالم روزانه به 2000 كیلو كالری و یك مرد جوان و سالم به 2200 كیلو كالری انرژی نیاز دارد . یك برنامه غذایی تأمین كننده 2000 كالری ، به شرح زیر است:
صبحانه ساعت7 صبح : 1 لیوان شیرپرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ویتامینه + 2 قاشق چایخوری عسل كه به شیر و غلات اضافه شود.
ساعت 10 : یك لقمه نان و پنیر كه به اندازه 2 كف دست نان و 30 گرم پنیر (1 قوطی كبریت) و 1 عدد گردو میان وعده مناسبی در بین كار یا زنگ تفریح كلاس خواهد بود .
نهار ساعت 12: زرشك پلو و مرغ كه برنج آن 15 قاشق است كه با یك قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه130 گرم گوشت داشته باشد ( یك ران كامل ) ، به علاوه 1 كاسه ماست پر چرب ( 240 سی سی) ، 2 عدد خیار و یك گوجه فرنگی ریز شده به عنوان سالاد در كنار غذا به همراه یك قاشق مربا خوری سس مایونز و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون.
عصرانه ساعت 4: چای و یك عدد شیرینی یا 3 تا 4 بیسكویت ترد.
ساعت 6: 1 لیوان آب میوه طبیعی یا یك عدد میوه.
شام ساعت 8 (برای شام دو انتخاب دارید. هر كدام را كه دوست دارید بخورید) :
انتخاب اول – یك آش استثنایی كه دارای 1 لیوان حبوبات پخته + 30 گرم گوشت + نصف لیوان سبزیجات پخته + نصف لیوان رشته پخته . این غذایی است كه شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر كنید.
انتخاب دوم- ماكارونی دارای نصف لیوان ماكارونی پخته +60 گرم گوشت چرخ كرده + سالادی استثنایی كه دارای 1 لیوان كاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده و نصف لیوان لوبیا سفید پخته شده است.
قبل از خواب : یك عدد میوه.
یك رژیم غذایی مناسب برای كسی كه قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به گونه ای باشد كه از همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز میل كند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروه ها ( نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات ) بخورد. مثلاً ناهار فقط نان و یك تكه كباب نخورد، بلكه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل كند.
نكاتی كه باید رعایت شود….
1. برنامه غذایی یك روزتان را با ذكر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی كه در بالا داده شده است، تطبیق دهید. چقدر كمتر می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟ سعی كنید هیچ وعده ای را حذف نكنید . هیچ كاری مهم تراز سلامتی تان نیست، پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
2. اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی كم حجم و پر كالری در فواصل غذاهایتان استفاده كنید. مغزهایی چون فندق ، بادام و گردو خوراكی هایی خوشمزه، مفید و پر كالری هستند. چند عدد بیسكویت كرم دار، یك تكه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یك بستنی میوه ای خامه دار نیز انتخاب های خوبی هستند.
3. اگراستخوان بندی ظریفی دارید، لازم نیست حتماً به وزن ایده آل برسید. خودتان را آزار ندهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید، برای شما خوب است.